ディップスの代替品

ここに来たということは、ディップスに代わるエクササイズを探しているのだと思います。そうじゃないですか？あなたが正しいウェブサイトにアクセスしたことを保証します。通常の平行棒ディップスを実行するのが難しい場合、またはジムにディップステーションがない場合は、この投稿が最適です。

ディップスは、ウェイトトレーニングの基本となるエクササイズです。複合的な動きとして、主に胸部、上腕三頭筋、三角筋前部をターゲットにします。一部の人によると、ディップスは上半身のスクワットに相当します。その結果、そのような効果的な動きを完全に無視すると、潜在的な利益の大部分をテーブルの上に残すことになります。

ワークアウトの効果を最大限に高めるために、効果的なディップの代替案を 10 種類リストにまとめました。これらのエクササイズをワークアウトルーチンに組み込んで、上半身を押す力と全体的な筋肉量を向上させることができます。パーティを始めましょう。

ディップスは上腕三頭筋と胸筋を強化するのに最適な方法です。ただし、ディップスを実行するのが難しい場合は、この投稿で説明したディップスに代わるエクササイズが役立ちます。それらのほとんどはディップの動作パターンを正確に再現するわけではありませんが、ディップと同じ筋肉群をターゲットにします。

パイソンが含まれています

1. ダイヤモンドプッシュアップ

ジムにディップステーションがなく、上腕三頭筋と胸筋の内側をターゲットにする自重トレーニングを探している場合は、ダイヤモンド腕立て伏せが最適です。

ダイヤモンド腕立て伏せは、上腕三頭筋に対するこのエクササイズの効果を最大化する位置に体を保ちます。そのため、トライセップディップスの優れた代替品となります。この動きは体重だけを抵抗として行うので、どこでも行うことができます。

従うべき手順:

両手を近づけて腕立て伏せを行うことから動きを始めます。
両手の親指と人差し指を合わせてひし形を作ります。
両手を胸の下の下に置きます。
通常の腕立て伏せをしているかのように、息を吸いながらゆっくりと胴体を地面に向かって下げます。
胴体が床に着きそうになったら、体を押し上げます。
希望の繰り返し回数に達するまで繰り返します。

2. 加重ベンチディップス

ウェイトベンチディップスは、上腕三頭筋のサイズを大きくするのに役立つ優れたプッシュエクササイズです。トライセップディップスの優れた代替品です。ウェイトベンチディップスは、平行棒のディップスと同じ可動範囲で上腕三頭筋を鍛えます。このエクササイズの抵抗は、体重と膝の上のフリーウェイトの両方から生じます。これらすべてにより、このエクササイズは優れた筋肉増強エクササイズになります。ウェイトベンチディップスを行うときは、肩を伸ばさないように注意してください。肩のインピンジメントを引き起こす可能性があります。

従うべき手順:

2 つのベンチを互いに平行に配置してエクササイズを開始します。
両手を背中の後ろでベンチの端に置きます。親指は同じ方向を向いていなければなりません。
足を伸ばして前のベンチに置きます。
負荷を高めるためにウェイトプレートを太ももに置きます。
肘を曲げて上腕が地面とほぼ平行になるまで体を下げます。
肘を伸ばして体を押し上げて開始位置に戻ります。
希望の繰り返し数が完了するまで繰り返します。

3. ダンベル腕立て伏せ

標準的な腕立て伏せをしているときに胸筋を感じられない場合は、ダンベル腕立て伏せを試してください。この作戦は見た目ほど単純ではありません。実行中は体のバランスを保つ必要があります。ディップ置換エクササイズとして機能する自重運動を探している場合は、ダンベル腕立て伏せが良い選択です。このエクササイズは、肩と上腕三頭筋を安定させるだけでなく、上半身の筋力と筋肉の増強を促進します。

従うべき手順:

ダンベルを肩幅より少し広めに床に置きます。
次に、手のひらを向かい合わせにしてダンベルを握ります。体を一直線にして腕立て伏せを行います。
通常の腕立て伏せをしているかのように、上体を地面に下げます。
胸が床に着きそうになったら少し停止し、体を押し上げて開始位置に戻ります。
希望の繰り返し回数に達するまで繰り返します。

4. ニュートラルグリップダンベルベンチプレス

ニュートラルグリップダンベルベンチプレスの動作パターンは、ダンベルプッシュアップの動作パターンと似ています。唯一の違いは、前者はベンチで実行されるのに対し、後者はダンベルを使用すればほぼどこでも実行できることです。ニュートラルグリップダンベルベンチプレスは、クローズグリップベンチプレスと同様に、肩へのストレスを軽減しながら、上腕三頭筋と胸部内側の繊維を効果的にトレーニングします。

従うべき手順:

セレンの基本

フラットベンチに横になり、両手でダンベルを持ちます。
手のひらが向かい合うように手を置きます。肘を体の横に置きます。ダンベルは胸の高さのすぐ上に置く必要があります。
通常のクローズグリップベンチプレスの動きを模倣して、ダンベルを押し上げるときに肘を完全に伸ばします。
一瞬の間、胸の筋肉を収縮させます。
ダンベルを開始位置に戻します。
希望の繰り返し回数に達するまで繰り返します。

5. スタンディングデクラインケーブルプレス

ケーブルを使用してエクササイズを行うと、対象の筋肉を一定の張力で鍛えることができます。この点では、衰退しているケーブルプレスも例外ではありません。

スタンディングデクラインケーブルプレスを使用すると、あらゆる可動域で胸筋を鍛えることができます。 標準的なバーベルやダンベルのベンチプレスをしながらそれを行うことはできません。この動きは、ヘビー級で胸筋や上腕三頭筋を鍛えるのにも使えます。結果として、スタンディングデクラインケーブルプレスは、実行可能な加重ディップスの代替手段となります。

従うべき手順:

頭のすぐ上にある二重ケーブルの滑車をセットして、動きを開始します。
ケーブルを千鳥状の姿勢（片足をもう一方の足の前に出す）で持ち、前に踏み出して胸筋をしっかりと伸ばします。肘は 45 度の角度を形成する必要があります。
腕を押し下げて、肘を完全に伸ばします。このエクササイズの集中段階では、手は腰の高さとほぼ同じ高さになるはずです。この位置で、胸筋を少しの間締めます。
ゆっくりと開始位置に戻ります。
希望の繰り返し回数に達するまで繰り返します。

6.ペックデッキマシン

胸筋マシンを使用して胸の筋肉をトレーニングすると、胸をターゲットにするだけでなく、胸を支える他の筋肉群のトレーニングにも役立ちます。大胸筋、小胸筋、前鋸筋、三角筋前部を鍛える胸筋デッキマシン。

ペックデッキマシンはダンベルフライの動きのパターンを模倣します。胸筋に一定のストレスを与え続けることができるため、胸の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズとなります。

従うべき手順:

胸筋デッキマシンのシートに快適な姿勢をとり、背中をまっすぐに保ち、足を床にしっかりと置きます。
次に、肘を少し曲げて、胸筋デッキマシンのハンドルを握ります。
胸の前に触れる寸前までハンドルを近づけて、胸を張った状態に保ちます。
この位置で数秒間胸筋を締めます。
制御された方法で開始位置に戻ります。
希望の繰り返し回数に達するまで繰り返します。

7. ヘックスダンベルプレス

ヘックスダンベルプレスを行うときは、手首をニュートラルな位置に保ちます。これにより、この動作を実行するときに手首や肩にかかる負担が軽減されます。ヘックスプレスは、上腕三頭筋と胸の内側を効果的に鍛えるディップ置換エクササイズです。軽い重量でこのエクササイズを行った場合でも、胸部繊維に大きな刺激を感じるでしょう。

従うべき手順:

平らなベンチに横になり、両手にダンベルを持ちます。
ダンベルを胸の上に置き、両方を押します。
肘を伸ばしてダンベルを上に押し上げます。
胸筋を締めてこの位置を数秒間保持します。
ダンベルを開始位置に戻します。
希望の繰り返し回数に達するまで繰り返します。

8. ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、胸部トレーニングセッションの最後に行うのに最適なエクササイズです。このエクササイズでは、胸筋の可動域全体をトレーニングし、胸筋の最大収縮を最大化できます。

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ケーブルのクロスオーバーにより、さまざまな角度から胸筋繊維を攻撃することができます。高低のケーブルクロスオーバーは、パラレルバーディップと同じように胸下部の筋肉をターゲットにします。ケーブルのクロスオーバーを実行するときは、胸筋でケーブルを引っ張ります。この動きには、肩関節の関与がほとんど、またはまったく含まれていないはずです。

従うべき手順:

頭のすぐ上にある二重ケーブルの滑車をセットして、動きを開始します。
D バーを回内グリップで持ち、千鳥姿勢をとり、胸筋が伸びると感じるまで背中をプーリーに近づけ続けます。
両腕を体の前で腰の高さで合わせるまで引き寄せ、肘を軽く曲げたままにします。
しばらく待ってから、できるだけ強く胸筋を収縮させます。
ゆっくりと開始位置に戻ります。
希望の繰り返し回数に達するまで繰り返します。

9. スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、すべての上腕三頭筋トレーニングの頂点とみなされます。スカルクラッシャーは正しく実行すると、上腕三頭筋の筋力と肥大の向上に貢献します。上腕三頭筋に平行バーディップスを実行するのに必要な基礎的な強さが不足していて、その強化に取り組む意欲がある場合は、スカルクラッシャーが役に立ちます。このエクササイズは、トレーニングルーチンでトライセップディップスの代わりに使用できます。

従うべき手順:

このエクササイズは、平らなベンチに横になることから始めます。
Ezバーを持ちながら腕を上に伸ばします。
上腕三頭筋が伸びていると感じるまで上腕を安定させながら、前腕を顔の方向に下げます。このエクササイズを行うときは、肘を広げないように注意してください。
肘を伸ばし、上腕三頭筋を曲げて前腕を開始位置に戻します。
希望の繰り返し回数に達するまで繰り返します。

10. 上腕三頭筋のキックバック

トライセップキックバックは、最も人気のあるトライセップアイソレーションエクササイズの1つです。上腕三頭筋のキックバックは、上腕三頭筋の最大収縮を高める優れた方法です。トライセップキックバックは上腕三頭筋を伸ばすエクササイズです。彼らは体を可動範囲全体に動かします。馬蹄形の上腕三頭筋を彫りたい場合は、上腕三頭筋のキックバックで十分です。

従うべき手順:

右手にダンベルを持ち、フラットベンチの隣に立ちます。
左手と左膝をベンチに置き、腰を曲げて胴体を床とほぼ平行に保ちます。
肘を 90 度曲げた状態を維持しながら、上腕が胴体と一直線になるまで右腕を持ち上げます。
体重を後方に移動すると、右腕を伸ばすことができます。
上腕三頭筋を締めながら、この位置を 1 秒間保持します。
ゆっくりと開始位置に戻ります。
各腕で 10 ～ 12 回繰り返します。